マクロ管理法

オハヨー。

さかもろうです。

今日はマクロ管理法について調べたことを書きます。文章が下手なのは悪いからず。

ずまマクロ管理法についてですが簡単にということ、自分だけができる摂取カロリー、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を知って、実践していてです。

必要なのは５ステップ。

自分の基礎代謝を割り出す。

それをもとに１日の消費カロリーを割り出す。

目的に合わせて１日の摂取カロリーを割り出す。

４．３から各１日にとるべきマクロ栄養素を割り出す。

食事

です。

では実際に１からやってみたいと思います。

基礎代謝の計算方法は下の式で計算できます。

１０×体重（kg）＋身長（cm） - 年齢（歳）＋ ５ ＝基礎代謝

では自分の体重７０ｋｇ、身長１６３．９ｃｍ、年齢２０歳をあてはめます。

計算結果、自分の基礎代謝は1629とできました。

次は2です。

消費カロリー＝基礎代謝×活動量となります。活動量は人によって違います。

ここではは・アクティビティ度が低い（活動量１．２）

　　　　・アクティビティ度がまぁまぁ（活動量１．５５）

　　　　・アクティビティ度が高く（活動量１．７２５）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　と大きく3つに分けます。

自分が当てはまるはまるものを選びます。

なお目安は低い方は1日の運動が歩く、階段を上がるなどの人、まぁまぁな方は比較的1日中歩き回っている方、高い人はそればかりで運動をしている方です。

自分はアクティビティ度が高くなるので1日の消費カロリーは2810kcalとなりました。

これで目的に合わせた摂食カロリーの設定をします。

・増量したい人は消費カロリー×１．２

・現状維持の人は消費カロリー×１

・減量の人は消費カロリー×0.8です。

自分は増量を目的とするための目安となる摂取カロリーは3372kcalとなります。

次の4です。自分の必要なＰＦＣ量を計算します。

・タンパク質は体重×２（ｇ）

・脂質は摂取カロリーの25％

・炭水化物はその残り、です。

タンパク質１ｇ ＝ 4kcal、脂質1g = 9kcal、炭水化物1g = 4kcal

このことから自分の必要なマクロ栄養素は

・タンパク質140g（560kcal）

・脂質105g（843kcal）

・炭水化物492g（1969kcal）

となりました。

これは食事ですので実践です。最後に５です。

白米一善（160ｇ）あり炭水化物は60ｇであります。他の食べ物にも炭水化物は含まれているので白米は一日6杯分必要になるか。

タンパク質は皮なし鶏むね肉で100ｇあり22ｇなります。

自分はプロテインを3回くらい飲むので140－25×３÷22からおそそ鶏むね肉300ｇとれば満足するでしょう。

このようにマクロ栄養素を計算することで自分が取るべき行動が明確になると思います。

いかがだったでしょうか。